PILATES PARA ACABAR COM A DOR NAS COSTAS

Divulgação/ CGPA Pilates

Horas na frente do computador, bolsas pesadas, postura errada, filhos pequenos no colo. Seja qual for o motivo, todo mundo já sentiu ou vai sentir dor lombar. E isso não é apenas uma suposição, a informação é da Organização Mundial da Saúde (OMS), que afirma que todas as pessoas enfrentarão a dor ao menos uma vez na vida.

Publicidade

Para combater o incômodo, na maioria dos casos o tratamento é feito com exercícios físicos. O Pilates é um dos exercícios apropriados para combater dores na coluna. A prática corrige a postura, realinhando a coluna e fortalecendo a musculatura abdominal e das costas.

Para quem está sofrendo com as dores, o Vila Equilíbrio traz quatro exercícios de pilates desenvolvidos pela professora Cristina Abrami, do Centro de Ginástica Postural Angélica, o CGPA Pilates, de São Paulo. Os exercícios podem ser feitos em casa para aliviar as dores nas costas com a theraband, faixa elástica que aparece nas imagens. Se não tiver a faixa, substitua por uma toalha dobrada no sentido do comprimento. Confira:

1) Alongamento da musculatura posterior da coxa e da perna 
Deitado, posicione a theraband no pé direito e a utilize para alongar toda a musculatura posterior da perna direita. Procure manter a perna de base bem estendida no colchonete ou chão, a cabeça bem apoiada e os ombros relaxados. Mantenha a posição por aproximadamente 1 minuto e troque de perna. Respiração livremente.

2) The Hundred 
Deitado, coloque a theraband estendida na região das canelas. Segure na theraband próximo às pernas e eleve o tronco. Execute um movimento semelhante ao de bombeamento com os braços. Inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos. Repita este ciclo respiratório 10 vezes. Procure manter os abdominais bem acionados, mantendo o umbigo “colado” à coluna.

Divulgação/ CGPA Pilates

3) Roll down 
Sentado com a coluna bem ereta, passe a theraband na sola dos pés e una bem os membros inferiores. Segure na theraband próximo aos tornozelos. Expire e comece a deitar lentamente, executando este movimento segmentando todas as vértebras da coluna. Expire novamente e volte à posição sentada cuidadosamente, também segmentando a coluna. Volte a sentar com a coluna ereta e repita o movimento de 4 a 5 vezes.

Divulgação/ CGPA Pilates

4) Squat 
Mantenha-se em pé, em cima da theraband, com os pés um pouco afastados e a segure nas pontas. Ao mesmo tempo, desça o quadril em direção ao chão - inclinando um pouco o tronco à frente - e eleve os braços até a altura dos ombros, aumentando a tensão na theraband. Execute este movimento expirando e retorne à posição inicial inspirando. Procure manter os abdominais acionados e a coluna ereta. Repita de 5 a 8 vezes.

Divulgação/ CGPA Pilates

Por Larissa Alvarez

Pilates ajuda na prevenção da osteoporose

Foto: divulgação.

Desde muito pequeno, o alemão Joseph H. Pilates tinha fascinação pelo corpo humano.

Publicidade

Ele era extremamente doente, tinha raquitismo, asma e mais uma porção de enfermidades que o fizeram se interessar por uma melhora na qualidade de vida. Foi essa fixação pela saúde que o levou a desenvolver o que, hoje, conhecemos como Pilates: um método de exercícios de baixo impacto que promete, além de fortalecimento de músculos e ossos, melhorar a postura global do praticante e, de quebra, dar mais flexibilidade, força e disposição.

Segundo Mônica Cardona, personal trainer do Pilates by Roberta Cardona Studio, em São Paulo, o Pilates apresenta um leque de mais de 500 exercícios para serem praticados, sempre com calma e equilíbrio do centro de força do corpo. "Diferente de outras técnicas, o Pilates trabalha a força e o alongamento ao mesmo tempo. Além disso, ele enfatiza a respiração, item fundamental na vida", comenta.

O bom dos exercícios é que qualquer pessoa pode praticá-los. Basta querer. "O Pilates pode ser feito por idosos, jovens, sedentários e até mesmo atletas, porque os ajudam a entender o funcionamento do corpo e a melhorar o desempenho do esportista, de acordo com a área de atuação", afirma Mônica.

Para começar a praticar o Pilates é bem simples. Primeiramente é necessária uma liberação médica. E depois é preciso somente muita dedicação e aproveitar todos os benefícios dos exercícios.

Impressionantemente, o método não tem lá grandes restrições. "Justamente por se adaptar às necessidades do aluno é que o método tem uma restrição mínima. Tenho alunos com próteses de quadril, obesos, com problemas no ombro, com hérnia de disco", comenta a personal. Isso ocorre porque todos os exercícios podem ser adaptados para a necessidade de cada pessoa. "É uma técnica que respeita a individualidade do aluno", diz Mônica.

A técnica se adapta tão bem a cada pessoa que Rosa Maria Scaff Bonotti não troca os exercícios por nada. A professora de inglês, de 61 anos, afirma que já passou por diversos cursos, mas o Pilates foi o que a fez se apaixonar. "Faço exercícios desde os meus 19 anos. Já passei por judô, defesa pessoal, musculação, ginástica localizada, e mais uma porção de outros", conta.

Em 2003, Rosa começou a se interessar pelo método Pilates e a vontade de praticá-lo só crescia. Em 2005, a professora iniciou o Pilates, por meio da indicação de um aluno. No começo eram duas vezes por semana, intercalado com aulas de yoga. Hoje, Rosa vai às aulas três vezes por semana e não sente mais as dores que a incomodavam no começo. "Eu tinha muitas dores, por conta do meu histórico familiar de ‘ites’. Hoje não sinto mais dor alguma", conta. "Fui fazer Pilates com osteopenia, rumo a uma osteoporose. Depois de algum tempo de dedicação ao exercício fui realizar meus exames de densitometria e minha médica ficou impressionada com a minha melhora. Ganhei massa até na coluna", afirma a simpática professora.

Em termos de estética, Rosa afirma que também saiu ganhando. "Perdi 12 kilos e passei do manequim 46 para o 42." E mesmo depois de três cesarianas, ela afirma que perdeu a "barriguinha de avental", em definição própria.

Rosa fez questão de salientar que esses ganhos foi somente por meio do Pilates: "Sou contralipoaspiração e outras condutas, porque acho que o barato sempre sai mais caro. Você pode perder tudo em um dia, mas dali a pouco ganha tudo de novo", afirma.

Além disso, Rosa, praticante do Pilates há cinco anos, afirma que não adianta praticar o método achando que, de um dia para o outro, vai conseguir o corpo dos sonhos: "Você tem que ser persistente, disciplinada. Não existe milagres".

Mônica salienta que se deve tomar um cuidado especial na hora de escolher a academia onde você fará o Pilates. É bom sempre perguntar onde o professor se formou, que cursos fez... "Sempre tentar tirar alguma informação", afirma a profissional.

O valor de cada aula pode variar de R$ 60 a R$ 150, em média. Mas Mônica afirma que não existe um preço certo. "Você pode encontrar por menos do que essa média, ou mesmo por um pouquinho mais."

Por Tissiane Vicentin (MBPress)

Simples truques para acabar com o estresse e aliviar a ansiedade

Kate Lowenstein, na Health

Não dá para evitar: a vida moderna causa estresse e ansiedade. Coisas importantes como a insegurança no emprego, ou pequenas como uma pia entupida, vão se amontoando e os níveis de ansiedade vão aumentando, e vão mudando o cérebro das pessoas.

Agora, pesquisadores dizem que podemos treinar o cérebro para ser menos ansioso, com uma terapia comportamental-cognitiva (TCC), um conjunto de técnicas que ajudam a mudar a nossa massa cinzenta, literalmente.

A TCC é centralizada na ideia que podemos nos libertar de angústias se nos tornamos conscientes de nossa forma distorcida de ver as situações, particularmente as estressantes, ajustando desta forma nosso comportamento.

E a história de mudar o cérebro não é brincadeira: um levantamento em 2012 apontou que a TCC aumenta o córtex prefrontal – a parte do cérebro associada com a ponderação e as decisões – e diminui o tamanho da amídala, a região associada com o estresse e o medo.

É uma maneira de recuperar controle da própria vida, mudando não só a maneira de pensar, mas a própria estrutura do cérebro. Você pode tentar uma TCC com as técnicas abaixo, ou então consultando com um terapeuta especializado, e quanto mais incorporar estas técnicas ao seu dia-a-dia, melhor vai enfrentar os pensamentos ansiosos.

Experimente as técnicas, repita as que funcionam melhor para você, e em duas semanas você provavelmente vai se perceber alguém mais calmo e feliz:

• Fique calmo, preocupe-se depois: a maior parte das ansiedades nascem de uma impressão de urgência que em 85% das vezes não é justificada. Escreva o que te preocupa, e então não olhe para estas notas por três a cinco horas. Quando você retornar às anotações, provavelmente o problema não vai mais parecer tão preocupante, e você vai estar em melhor condiçẽos de considerar ações produtivas.
• Pense pequeno: algumas vezes as ansiedades crescem a tamanhos épicos, como quando pensamos “nunca vou me livrar de minhas dívidas!”. Adote uma abordagem de pensar pequeno, um passo de cada vez. Você pode não pagar todas as dívidas agora, mas pode diminui-las um pouco a cada mês.
• Tenha uma conversa produtiva consigo mesmo: escreva ou diga em voz alta as maneiras com que você lida com uma situação, como “eu geralmente faço as coisas sozinhas”, ou “eu sei pedir ajuda”. Lembre a si mesmo de como você é capaz.
• Deixe o George Clooney ajudar: imagine o problema de uma perspectiva externa. O que o teu melhor amigo – ou celebridade favorita – diria? Conjure a voz daquela pessoa para te guiar em direção à calmaria.
• Use seus sentidos: a atenção plena, uma prática que foca nosso cérebro no presente, é tão antiga quanto Buda, mas está se tornando bastante popular. Da mesma forma que a TCC, ela condiciona a mente para ser mais resistente ao estresse, diminuindo o cortisol, que está relacionado ao estresse, e aumentando as conexões dos neurônios na parte do cérebro que controla as emoções.

Quando estamos ansiosos, nossos pensamentos dificilmente estão no presente; ruminamos erros passados, ou nos preocupamos com consequências futuras. Prestar atenção no que você está vendo, ouvindo, cheirando e sentindo foca a mente novamente no presente.

Quanto mais você praticar a atenção plena, melhor equipado estará para enfrentar a ansiedade, e a calma retorna mais rapidamente. Experimente este exercício em quatro passos:

1. Com os olhos fechados, imagine-se o seu entorno como visto de cima.
2. Qual a sensação do assoalho, do cobertor, ou da cadeira? Como está a temperatura na sala?
3. Quais são os sons que você ouve? Talvez algum aparelho elétrico esteja zumbindo ou algumas árvores estejam farfalhando.
4. Agora preste atenção em tudo isto ao mesmo tempo.

Difícil? Este é o ponto – preencher a mente com o presente. Quando sua mente começar a divagar, traga-a de volta usando os sentidos. A serenidade pode ser o prêmio