PILATES MANIA

Plano de corrida para uma meia maratona

Que tal virar corredora de carteirinha e completar uma prova de 21 quilômetros? Com o programa, que vou dar a evolução mensalmente aqui, você vai conseguir fôlego para cruzar a linha de chegada em apenas seis meses. O segredo para fazer o percurso de forma tranquila é aumentar a intensidade em 250 metros toda semana. Neste primeiro mês, o treino tem variações de volume e velocidade para quem nunca apertou o passo. E atenção: para evitar as temidas lesões, é importante fazer musculação para fortalecer principalmente as regiões mais exigidas durante o esporte (quadríceps, posterior de perna, lombar, ombro e bíceps).

SEMANA 1
Segunda-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 6 vezes + 5 min de caminhada leve
Terça-feira: 30 min de caminhada
Quarta-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 6 vezes + 5 min de caminhada leve
Quinta-feira: descanso
Sexta-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 6 vezes + 5 min de caminhada leve
Sábado: descanso
Domingo: 20 min de caminhada

SEMANA 2
Segunda-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 4 vezes
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: 35 min de caminhada
Quinta-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 6 vezes + 5 min caminhada leve
Sexta-feira: descanso
Sábado: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 5 vezes + 5 min caminhada leve
Domingo: descanso

SEMANA 3
Segunda-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 6 vezes + 5 min de caminhada leve
Terça-feira: descanso
Quarta-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 4 vezes + 5 min de caminhada leve
Quinta: descanso
Sexta: descanso
Sábado: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 6 vezes + 5 min de caminhada leve
Domingo: 35 min de caminhada

SEMANA 4
Segunda-feira: descanso
Terça-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 5 vezes + 5 min caminhada leve
Quarta-feira: descanso
Quinta-feira: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 6 vezes + 5 min de caminhada leve
Sexta-feira: 30 min de caminhada
Sábado: descanso
Domingo: 5 min de caminhada intercalada com 1 min de trote leve por 7 vezes + 5 min de camin