Pilates - Boa postura começando pelos pés

O Pilates e a boa postura começando pelos pés

Por Rebeca Sodré
Fisioterapeuta (CREFITO 120.411-F)
Professora do Curso ActivePilates Brasil, Especialista em Pilates, Aprofundamento em Pilates nas escolas Retrofit, Riverdalle e Stott Pilates.

Foto: stock.schng

Os apoios dos pés no chão condicionam uma boa estática e o apoio plantar deve ser um quesito importante levado em consideração nas aulas de pilates.

Os pés são a interface entre o solo e o corpo, e eles se adaptam aos movimentos da marcha, aos deslocamentos do corpo, as desigualdades do chão, as oscilações estáticas e eventualmente as deformidades dos segmentos suprajacentes. Esta adaptação, cuja finalidade é manter bons apoios, requer articulações perfeitamente móveis, nos três planos, comprimento muscular adequado e conscientização corporal.

O segmento pé – tornozelo é um conjunto proprioceptivo excepcional, pois recebem dos músculos, articulações e da pele muitas informações, incluindo o equilíbrio e ajuste postural na posição ereta. Juntamente com o captor ocular (olhos) é um elemento fundamental do sistema tônico-postural e pode ocasionar, se adaptar ou ambos aos desequilíbrios posturais.

Conscientizar o aluno aos seus apoios plantares trará informações úteis a ele em um trabalho futuro e não somente no momento da aula, mas também para na sua vida diária. Em primeiro lugar é necessário perceber quais são estes apoios, se há maior apoio de pé que outro; se o apoio está no antepé ou no calcanhar; e se o apoio de cada pé é no bordo interno ou externo. Após este primeiro exercício de percepção ainda é necessário compreender os quatro pontos de apoio dos pés: na parte posterior, as tuberosidades dos calcâneos posteriores internas e externas e na frente, as cabeças do 1º e 5º metatarsianos.

Na avaliação postural do aluno além de notar todos os pontos de apoio podal, qualquer tipo de variação neste segmento caracteriza o excesso ou deficiência de músculos agindo nos membros inferiores e no tronco. Estes quesitos serão importantes nos objetivos a serem traçados para a prescrição do exercício.

O pilates tem como um dos grandes benefícios a melhora da postura por meio de uma atividade dinâmica. Para corrigir os desalinhamentos iniciados pelos pés, nada melhor que uma atividade realizada de pé. A maior parte do tempo do nosso dia estamos em pé ou sentados, então como podemos corrigir desequilíbrios ascendentes realizando exercícios em decúbitos? Para tais correções, os exercícios devem ser realizados em ortostase.

Como o pilates dispõe de muitos exercícios temos uma ampla opção para trabalhar com os nossos alunos. Exercícios como o standing leg pump, foward lunge, side split, que são exercícios específicos para os membros inferiores, são ótimas opções para dar ênfase aos membros inferiores e aos pés. Mas como toda aula de pilates envolve o composto de concentração e coordenação, pode-se trabalhar também os membros superiores em ortostase sem esquecer o posicionamento dos pés.

Outra opção é o Standing Pilates – exercícios do solo que foram adaptados para a postura de pé. Trabalha-se a força o a alinhamento principalmente dos membros inferiores, as diferentes descargas de peso, a modificação dos apoios dos pés, em que se torna exigido em excesso a musculatura profunda dos pés, tornozelos e de todo o membro inferior.

Pilates emagre, tonifica e ....

Pilates: emagrece, tonifica e proporciona bem- estar

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Cada vez mais popular nas academias do Brasil, o Pilates se mostra uma modalidade esportiva completa e além dos resultados estéticos, ainda aumenta resistência física e alivia o estresse.

O Pilates já era praticado nos EUA logo após a primeira guerra mundial, principalmente por bailarinos e atores da Broadway e do cinema americano. Eles escolheram o Pilates porque a modalidade desenvolvida por Joseph Pilatesoferecia benefícios extras, se comparado a outros tipos de prática esportiva, pois auxiliava na manutenção do peso, oferecia tonicidade muscular rápida (principalmente na área abdominal, que é sempre uma região complicada para enrijecer), elasticidade de movimentos, controle da respiração e correção postural.

A explicação para todos esses benefícios no Pilates é simples: todos os movimentos da modalidade se desenvolvem exigindo um emprego de força física diferenciada, fundamentalmente estática e excêntrica, a qual permite o fortalecimento do corpo, sem gerar tensões e/ou desequilíbrios musculares.

No Brasil, grande parte das academias já adotou o Mat Pilates (Pilates de solo), já que ele virou o queridinho das modalidades esportivas nos últimos anos. Algumas academias possuem, inclusive, estúdios de Pilates completos, equipados com os aparelhos adequados para o desempenho da modalidade, enquanto outras oferecem aulas mais simples, com a bola especifica para Pilates e anéis flexores.

A instrutora Meire Ramos desenvolveu um modelo de aula de Mat Pilates, voltado para o emagrecimento e tonicidade dos músculos, e desde que foi apresentada aos alunos, se tornou a aula “campeã de audiência” na academia onde trabalha.

Segundo Meire, os alunos têm escolhido o Pilates porque além desta modalidade auxiliar efetivamente no processo de emagrecimento – por acelerar o metabolismo, culminando no gasto calórico – e de oferecer tonicidade muscular, os exercícios de Pilates oferecem ainda algumas bonificações.

“Além de oferecer os benefícios de uma atividade física comum, o Mat Pilates auxilia ainda na correção da postura, elasticidade (alongamento), alivia o estresse e melhora consideravelmente a resistência física”, explica a instrutora.

O Programa de Pilates desenvolvido pela professora Meire, tem duração de aproximadamente uma hora e o gasto calórico pode chegar em 400kcal, por aula, dependendo do esforço do aluno.

“Toda aula de Mat Pilates deve iniciar com aquecimento e respiração. A respiração do Pilates funciona da seguinte maneira: inspiração pelo nariz – expandindo a caixa torácica na porção lateral e posterior – e expiração pela boca – fechando a caixa torácica, projetando as últimas costelas em direção à pélvis”, salienta Meire.

A obesidade começa na cabeça

Para o médico argentino Máximo Ravenna, o excesso de peso é fruto de uma compulsão gerada por certos alimentos e estimulada pelo ambiente onde vivemos

por Diogo Sponchiato


Há 23 anos, o clínico-geral e psicoterapeuta Máximo Ravenna começou a formular um método de emagrecimento capaz de superar os resultados insatisfatórios que, até então, observava em boa parte dos pacientes acima do peso. Ao reunir sua própria experiência a evidências científicas, ele criou um sistema que combina trabalho psicológico, eleição de alguns grupos alimentares e atividade física com o objetivo de mudar o comportamento do obeso e ajudá-lo a se livrar de vez (e, diga-se, depressa) de 20, 30... 60 quilos. O método, batizado com o seu sobrenome, já foi adotado por cerca de 50 mil indivíduos mundo afora — quase 5 mil no Brasil, onde o especialista mantém duas clínicas, uma em São Paulo e outra em Salvador. Aproveitamos o lançamento de seu primeiro livro no país, A Teia de Aranha Alimentar (Editora Guarda-Chuva), para conversar com o médico sobre o avanço da obesidade, o vício por comida e as medidas para contê-lo.

SAÚDE - O senhor usa a metáfora da teia de aranha para explicar como alguns alimentos nos tornam presas deles e nos fazem engordar. Essa teia sempre existiu?

MÁXIMO RAVENNA - Não, ela é um fenômeno
que começou a aparecer nos últimos 40 anos, com o modelo americano de globalização alimentar, marcado por uma sobreoferta de comida e o acesso fácil a ela. Os Estados Unidos foram o primeiro país obeso da história — isso já na década de 1960. Com o tempo, esse problema se estendeu por outras nações, especialmente entre grupos que já tinham maior predisposição genética para engordar. Hoje, a obesidade afeta 25% das pessoas no globo, e o sobrepeso, 40%. E vê-se que, com o aumento da longevidade, também cresce o risco de ficar acima do peso.

Como o mundo conspira para engordarmos?
O padrão de alimentação mudou e o sedentarismo avançou. As pessoas passam horas confinadas em ambientes fechados e sofrem cada vez mais com o estresse. Isso cria uma demanda por alimentos apetitosos e faz desenvolver uma necessidade de buscar algo de que não precisamos de fato para sobreviver. Assim como o ser humano incorporou o tabaco e o álcool no dia a dia, que são totalmente dispensáveis para o funcionamento do seu corpo, ele passou a recorrer aos doces, aos biscoitos, às massas... Nem sempre quer comer, mas acaba fazendo isso de modo automático e distraído. E há quem enxergue na comida uma forma solitária e prazerosa de fazer um stop na rotina. A grande questão é que essa gente prioriza itens que mexem com a bioquímica cerebral.

E quais são esses alimentos? Como eles interferem em nosso cérebro?
Estou falando daqueles feitos de farinha refinada, açúcar e gordura saturada, dos produtos processados e industrializados. Seus ingredientes não têm muito valor nutricional e ainda são capazes de alterar, na massa cinzenta, os níveis de neurotransmissores como dopamina e serotonina, relacionados à sensação de prazer e bemestar. É por isso que o seu consumo gera dependência. Os sistemas cerebrais afetados por eles são os mesmos estimulados por drogas como anfetaminas e até a cocaína. Aliada aos apelos das propagandas e das embalagens, a receita desses alimentos instiga exageros e compulsões.

O senhor condena os carboidratos?
Devemos evitar os carboidratos refinados, aqueles de massa branca, e dar preferência aos integrais, ricos em fibras e que, assim, agregam valor àquilo que comemos.

O que leva alguém a se viciar por comida?
Há estudos mostrando que os indivíduos engordam por causa do ritmo de trabalho, da perda da vaidade ou porque trocam o vício do cigarro pelo da comida. Quase sempre há falta de reflexão e autoconhecimento. Assim, a ansiedade e o estresse não fazem necessariamente que você se vicie em um alimento, mas passe a usálo para descarregar a tensão. As pessoas se apegam a ele sem saber o que se passa dentro delas, quase que por distração. Daí, se procuram ajuda médica e o tratamento não dá tanto resultado, se frustram a ponto de descontar no prato e comer mais e mais. O mesmo raciocínio se aplica a quem faz uso de remédios para emagrecer. Se o paciente não aprende a se cuidar, isto é, dominar sua tendência a abusar, ficará mais uma vez acima do peso.

Até que ponto a personalidade ajuda a ditar o impulso por comer?
Há pessoas que têm maior dificuldade para encontrar seus limites. Elas precisam aprender a diferenciar a necessidade de matar a fome do comer por mero impulso. Essa atitude é facilitada pelo fato de que hoje os alimentos calóricos estão sempre à mão e associados a encontros e reuniões agradáveis, sem falar no seu poder hedônico sobre o paladar. Além disso, temos que considerar que existem casos de distúrbios psíquicos, como os transtornos obsessivos e a própria depressão, cujos portadores sofrem ainda mais para se controlar. Quem está deprimido, por exemplo, busca em alimentos a alegria que lhe falta em outros momentos da vida.

No livro, o senhor diferencia o vício por comer e o vício por comida.
Sim, o primeiro é comportamental. O indivíduo não consegue ficar muito tempo sem comer, independentemente do que está à sua frente. Ele tem que se sentir mastigando, botando algo para dentro. O segundo se refere a algo específico, como o chocolate. O alimento-gatilho varia de pessoa para pessoa, dos gostos particulares, de como o corpo responde àquelas substâncias. Há ingredientes, como o açúcar, que funcionam como drogas e disparam uma sensação de válvula de escape.

Como seu método combate a compulsão?
Trabalhamos com o conceito de adição, ou vício, e com a mania de excesso. O problema não está no prazer despertado pelo alimento, mas no alimento em si e no efeito dele sobre o corpo. O método propõe a exclusão de alguns itens, como os carboidratos simples, porque eles incitam a vontade de comer. Estabelecemos essa noção de corte, a de medida ou quantidade das refeições e a da distância que se deve manter dos alimentos- gatilhos. A dieta tem de ser mais rígida e com poucas calorias, priorizando tudo o que gera maior saciedade. Somam-se a isso a prática de atividade física orientada e o trabalho psicoterapêutico. E, claro, depois do emagrecimento, temos de zelar pela manutenção do peso e do novo comportamento.

E essa estratégia funciona mesmo em gente muito gorda?
Os melhores resultados proporcionados pelas mudanças no estilo de vida e pelo acompanhamento clínico são vistos em pessoas extremamente obesas, que perdem 40, 50 quilos. Elas se curam inclusive de problemas como o diabete e a pressão alta.

Qual a sua opinião sobre os remédios para emagrecer e as cirurgias bariátricas?
Acredito que devemos dar uma oportunidade de o obeso mudar seus hábitos para emagrecer antes de receitar drogas ou mandá- lo à sala de cirurgia. Hoje há uma valorização excessiva dos medicamentos, o que não deixa de ser um reflexo da impotência dos médicos. O especialista deveria cuidar da cabeça do paciente, com uma atitude firme. Se ele o vê como um pobrezinho, sem ação, está condenando-o à sua doença.

Qual a grande dificuldade para um médico que lida com a obesidade? E a do paciente?
Para o médico, é lidar com as frustrações, perceber que o indivíduo não crê totalmente na sua capacidade de mudar. E, para o paciente, não é nada fácil manter o bom humor diante das restrições nem aderir 100% ao tratamento. O que nós, médicos, temos de fazer é convencê-lo de que a vida não pode se resumir a uma busca constante pelo emagrecimento. A saída definitiva para não ter de arcar com essa preocupação é mudar seu comportamento e seus hábitos.

Os pilares do emagrecimento, segundo Ravenna

• Cortar radicalmente carboidratos simples
• Porções reduzidas de alimentos, sempre selecionando itens que aumentam a saciedade
• Evitar situações que disparem a compulsão. E, claro, isso varia de indivíduo para indivíduo
• Atividade física orientada
• O maior diferencial: frequentar, até diariamente se for o caso, sessões de terapia em grupo, onde se trabalham questões como a autoestima e os gatilhos que levam a buscar — por ledo engano — alegria de viver na comida

Aperfeiçoando as aulas de pilates

Como aperfeiçoar as aulas de Pilates?

Foto: EducacaoFisica.com.br

Por Aline Fraga
Jornalismo Portal EF

Especialista explica que aperfeiçoamento profissional, princípios básicos e sequência pedagógica são essenciais para uma aula de Pilates eficiente, segura e produtiva.

A maior concentração de profissionais que trabalham com Pilates ainda está em São Paulo. Isto porque a capital paulista oferece mais oportunidades, reconhecimento e retorno financeiro aos profissionais de Educação Física. Porém, antes do profissional de Educação Física pensar em aperfeiçoar suas aulas, primeiramente ele deve pensar na sua capacitação. A cada dia aparecem mais novidades no Pilates e o profissional deve ficar atento a estas mudanças. Se há alguns anos as aulas se resumiam em exercícios com bola, hoje há uma infinidade de novos acessórios e movimentos.




Benefícios do Pilates 

O Pilates é capaz de diminuir dores e tensões, prevenir lesões, melhorar o equilíbrio e condicionamento físico. Porém, se não for bem aplicada, pode prejudicar o aluno. Os mesmos exercícios que ensinam, podem ser os mesmos que machucam. Se o professor não estiver qualificado para aplicar os movimentos, há grandes chances de lesões durante as aulas. Para isto não ocorrer, o profissional de Educação Física deve procurar as escolas qualificadas em wellness.




Capacitação em Pilates 

Profissionais de Educação Física, Dança e Fisioterapia trabalham com a modalidade. Porém, será que apenas a graduação é suficiente? Para a coordenadora técnica daPilates StudioFit, Rafaela Porto, o profissional de Educação Física deve se preocupar não apenas com a parte teórica, mas também focar nos objetivos e desejos dos alunos para realizarem uma aula satisfatória e eficiente. “Independente se as aulas são em grupo ou individual, o professor deve observar os objetivos e necessidades dos alunos para lidar com os desafios e limitações daqueles clientes”, afirma a coordenadora, lembrando que “é necessário entregar o objetivo do aluno, porém um bom profissional de Pilates se preocupa em promover outros benefícios além do que era almejado”.




Instruções e correções para garantir segurança e eficiência no Pilates 

Todo professor de Pilates, independente do local ou tempo em que atua na área, precisa se atentar aos princípios básicos da atividade. Muitas vezes, o profissional tenta inovar com novos movimentos e ferramentas, e coloca em risco a eficiência dos exercícios e segurança de seus alunos. Portanto, para a consciência de um bom alinhamento dentro dos princípios básicos, é necessário prestar atenção em alguns pontos:

• Cuidado com a respiração;
• Posicionamento da pelve;
• Posicionamento da caixa tórax;
• Movimentação e estabilização da cintura escapular;
• Posicionamento da coluna cervical e cabeça.

O método Pilates se baseia em fundamentos muito específicos, logo, é de total importância que o profissional se atente aos princípios básicos.




Sequências pedagógicas no Pilates 

As sequências pedagógicas no Pilates, assim como em outras modalidades, são conjuntos de atividades realizadas pelo professor para facilitar o entendimento dos alunos e organizar os objetivos em aula. Normalmente, são promovidas por etapas, assim é mais fácil a assimilação do aluno. No caso do Pilates, existem três formas para se aplicar a sequência pedagógica:

• Desmembrar o exercício - Quando se utiliza as fases dos exercícios até executar o movimento completo;
• Utilizar outros exercícios - Quando se utiliza os exercícios do repertório mais simples ao mais desafiador até atingir o movimento propriamente dito;
• Biomecânica do exercício - Quando se utiliza o movimento do exercício propriamente dito em outros planos de movimentos a fim de direcionar a execução correta do exercício.

A sequência pedagógica é capaz de trazer grandes benefícios para os alunos como a melhora da consciência corporal do praticante, fluência da execução dos exercícios durante as sessões, preparo do aluno a executar exercícios desafiadores e estimular e motivar os participantes. Além disso, o planejamento didático facilita a instrução do professor. Rafaela Porto afirma que durante suas aulas utiliza as 3 técnicas de ensino de aprendizagem: a verbal, visual e tátil. Cada aluno possui um perfil e uma maneira específica de aprendizado. Portanto, é imprescindível que o professor conheça o perfil de cada aluno e utilize todas as técnicas durante a aula. Além disso, existem 5 instruções fundamentais que devem ser aplicadas durante cada exercício de Pilates:

• Ajuste do equipamento ou cliente descrevendo a posição inicial;
• Descrição da respiração junto à coreografia do movimento do exercício;
• Dizer o objetivo do exercício para o cliente;
• Qual é a ação muscular durante a execução;
• Dizer por último o número de repetições.

Através de todas as técnicas é possível haver uma maior aproximação com o aluno. Com isso, o professor consegue fidelizar e satisfazer os clientes, promovendo resultados positivos e alcançando objetivos definidos. Portanto, os profissionais de Educação Física devem ter mais consciência da importância de se especializar e entender que é necessário se atualizar periodicamente sobre a área, que inova e evolui a cada dia mais.

Fonte: EducacaoFisica.com.br

PILATES x CANCER

Treinamento resistido e Câncer

Foto: Photoxpress

Por Aline Mendonça
Fisioterapeuta CREFITO 35432F e Professora de BalletEspecialista em Clínica da Dor, Fellow do Programa Cancer Nutriton Rehabilitation Program – CanadáDiretora técnica do ActivePilates Brasil
O câncer é o tumor de caráter maligno e caracterizado pelo acúmulo de célulasanormais, com a possibilidade de se expandir para outros tecidos do corpo e promover alteração nas suas funções.

Um dos maiores efeitos colaterais do tratamento para o câncer e também deletérios da doença oncológica é a Fadiga Relacionada ao Câncer (FRC), uma sensação subjetiva e persistente de diminuição de energia e de cansaço que não melhora com o repouso e que interfere na capacidade funcional do indivíduo. Oitenta por cento ou mais dos doentes oncológicos têm identificado o problema da fadiga como principal causa do seu mal estar.

A FRC é de etiologia complexa e multifatorial. Pode ocorrer por causa:

• seqüela da malignidade;

• anemia – 40% dos pacientes tornam-se anêmicos após o terceiro ciclo de quimioterapia;

• caquexia;

• toxicidade da terapia;

• lesões provocadas pelo tratamento;

• alterações psicológicas.

Embora não exista evidência que demonstre a segurança da prática de exercícios físicos pelos portadores de câncer, muito já se tem publicado sobre a efetividade do exercício principalmente tendo como desfecho a FCR.

Boa parte destes estudos dedicou atenção especial aos efeitos do exercício aeróbio. No entanto, um dos principais quadros associados a FCR é caracterizado pela astenia generalizada proporcionada pela caquexia. Embora se reconheça a importância da atividade aeróbia para o paciente com câncer, especificamente sobre a caquexia não é claro e nem muito lógico o tipo de contribuição desta forma de exercício.

Dessa forma, preocupados com a caquexia e seus efeitos (como a perda de força, acentuação do sedentarismo, dentre outros), diversos estudos verificaram a efetividade dos exercícios resistidos no tratamento da FCR, priorizando assim um tipo de exercício capaz de estimular o aumento da massa muscular e de reduzir a degradação protéica.

Além disso, dois outros aspectos também merecem atenção por seus efeitos deletérios sobre a capacidade funcional dos pacientes com câncer: 1) alteração do equilíbrio e da coordenação motora promovida pelo estado de debilidade do paciente, e 2) a restrição de movimentos imposta pelo tratamento, como ocorre com o câncer de mama.

Sendo assim, o programa de exercícios para o paciente com câncer deve estimular de forma diversificada a melhora da coordenação, o equilíbrio, a consciência corporal e a flexibilidade. Por estas razões, ou seja, pela promoção do aumento da massa, da resistência, da força muscular, da qualidade da propriocepção, do equilíbrio, da coordenação, da estabilidade, da segurança, da independência, do controle, do humor, da capacidade funcional... se torna oportuno propor que o Pilates deva ter destaque em um programa de exercícios para o paciente com câncer, tendo em vista que todas estas necessidades de estímulos são plenamente contempladas através da prática do Método Pilates em todas as suas nuances.
Vale ressaltar a necessidade de se pensar em exercícios e aulas que ocorram dentro de limites de segurança, realizados de forma lúdica, preferencialmente em grupos (para tornar a atividade ainda mais estimulante), mas com atenção e acompanhamento individualizados.

IMPORTÂNCIA DA VITAMINA D

Importância da Vitamina D

A importância da vitamina D vai muito além do que apenas prevenir ou tratar o enfraquecimento dos ossos, osteopenia e osteoporose, através da facilitação da absorção do cálcio no intestino delgado.

Desde a década de 1960 é considerado um hormônio esteroide, com atuação na transcrição genética em cerca de 3% do genoma em diversos tecidos do organismo humano.
Conhece-se cerca de 41 metabólitos desta vitamina, sendo o colecalciferol 1,25(OH)D3, ou simplesmente vitamina D3, sua principal forma biologicamente ativa. É sintetizada na pele humana pela ação da radiação ultra-violeta B (UVB), e é encontrada predominantemente na gema de ovo e óleo de peixe.

A mensuração no sangue deve ser feita por seu isômero 25 (OH) vitamina D, e nunca pela vitamina D3, que apresenta concentração plasmática 100 vezes menor. A avaliação da vitamina D em diferentes populações tem alarmado os pesquisadores, que têm encontrado níveis baixos em mais do que 50% das pessoas avaliadas.
Estudos têm relacionado a deficiência de vitamina D com a gênese e progressão de várias doenças, incluindo as cardiovasculares, imunológicas, câncer, dentre outras.

A vitamina D pode ser produzida no nosso organismo através do contato dos raios solares sobre a pele ou pela ingestão de alguns componentes animais, como o óleo de fígado de peixe, peixes gordos e alimentos fortificados (como leite e cereais matinais).

O colesterol, naturalmente presente no nosso organismo, é a matéria-prima para a produção de Vitamina D. Quando os raios solares atingem a nossa pele, o colesterol (7-deidrocolesterol) que está nela é transformado na Vitamina D pró-ativa.

Essa vitamina D pró-ativa vai até o fígado e depois até os rins. Os rins é que transformam a vitamina D pró-ativa na sua forma ativa, chamada calcitriol. Por isso, pessoas com doenças renais, especialmente na insuficiência renal crônica têm dificuldade em ativar a vitamina.

Na falta de vitamina D ocorre retardo na formação e crescimento das cartilagens dos ossos. Nos adultos isso se chama osteomalácia, e nas crianças, raquitismo.
Não podemos considerar que a exposição casual à luz solar seja suficiente para suprir as necessidades de vitamina D. É muito comum para a maioria das pessoas que vivem em cidades não se exporem adequadamente à luz solar.

A produção de vitamina D pode ser ainda mais reduzida pelo uso de filtros solares no dia-a-dia. E para piorar, existe o insulfilm nos carros, o ar condicionado para manter as janelas fechadas, o horário comercial para manter as pessoas trabalhando enquanto o sol está brilhando.

É importante haver a dosagem sanguínea dessa vitamina. Peça seu médico para solicitá-la em seu próximo exame de sangue e suplementá-la se necessário.

Dieta que elimina toxinas de nosso organismo

Dieta que elimina toxinas de nosso organismo

Dieta que elimina toxinas de nosso organismo, melhorando a saúde, aumentando a longevidade, melhorando o metabolismo e muitas vezes contribuindo para o emagrecimento.

ALGUMAS RECEITAS BÁSICAS PARA DESINTOXICAR O ORGANISMO

Suchás
Suchá é a combinação do chá com o suco, ou seja, uma combinação de dois líquidos purificantes, que potencializam a ação terapêutica um do outro.

Regra número 1: Como preparar um chá de forma correta:

Ferver a água .Jogar essa água sobre a erva desidratada , que nesse momento deverá estar em 1 jarra de vidro (Para 1 litro de água: 2c. de sopa da erva seca. / Para 250ml: 2c. de chá da erva seca.)
Abafar por 5 minutos, coar e guardar na geladeira.
Não reaquecer ou adoçar. Deve ser consumido em 24h, ou perderá grande parte de seus efeitos terapêuticos.

1 ) Suchá termogênico
- Chá verde (100ml)
- Hortelã (1 punhado)
- 1 maçã picada
- raspas de gengibre
Preparar o chá verde e bater com uma maçã e um punhado de hortelã.
Coar e beber.

2) Suchá antiinflamatório
- Chá de Cavalinha (200ml)
- 8 morangos inteiros
- raspas . de gengibre fresco
Preparar o chá de cavalinha e bater com o morango, gengibre ,
.por fim derramar um filete de xarope de agave.( adoçante natural encontrado em lojas de produtos naturais )

3) Suchá Verde
- Chá de Capim limão(200 ml)
-Agrião ( 1 punhado)
-Abacate ( 1 colher de sopa)
Bater o chá com os outros ingredientes

4) Suchá expulsa toxinas
-Chá de camomila ( 200 ml)
- Suco de Lima da pérsia ( 1 unidade)
- Batata Yacon ( 3 rodelas grossas)
-1 rodela de abacaxi congelado
- Raspas de casca de laranja ou limão (as raspas da casca de limão e laranja possuem 1 principio ativo chamado DELEMONENO , que auxilia na resposta imunológica de nosso organismo e na desintoxicação do mesmo )Preparar o chá e bater com as 3 rodelas de batata yakon e o abacaxi . Espremer o sumo da lima, e polvilhar sua casca raladinha no final.

O Mito da Banana

“Yes, nós temos bananas
Bananas pra dar e vender
Banana menina tem vitamina
Banana engorda (????) e faz crescer…”

Em muitas dietas para perda de peso, a banana é considerada como uma das frutas proibidas por acharem que essa fruta engorda (contém em torno de 23g de carboidrato em 100g). Verdade ou mentira? Depende. Como qualquer outro alimento rico em carboidrato, a banana também deve ser consumida com moderação (máximo de 2 unidades por dia). Embora um pouco mais calórica que as outras frutas (cerca de 95 Kcal em 100g), a banana é rica potássio, fibras, vitaminas C e A, promove energia e possui muitos benefícios ao nosso organismo. Possui também grande quantidade de vitaminas B1, B2, B6 e B12, além de magnésio, cálcio, ferro e ácido fólico.

Seus benefícios:

- Pode ajudar pessoas que sofrem de depressão por auxiliar na produção de serotonina no corpo, causado uma sensação de bem estar e relaxamento;

- Melhora os quadros de anemia por estimular a produção de hemoglobina pela presença de ferro em sua composição;

- Controle da pressão arterial por ser rica em potássio e pobre em sódio;

- Auxilia no bom funcionamento intestinal devido seu alto teor de fibras;

- Minimiza cãimbras;

- Ajuda a normalizar os batimentos cardíacos, auxilia a ida do oxigênio para o cérebro e regula a repartição de água pelo corpo;

- Podem ajudar quem quer deixar de fumar.  As vitaminas B6 e B12, o potássio e o magnésio ajudam o corpo a recuperar dos efeitos da falta de nicotina;

- Fortalece o sistema imunológico pela presença da vitamina C;

- Acalma o estômago e mantém os níveis de açúcar no sangue elevados, combatendo o cansaço;

- Fornece energia.

A banana é uma ótima pedida para os momentos de gula entre as refeições, principalmente pelo fato de saciar a fome com facilidade. A pectina (fibra) ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, prolongando a sensação de saciedade.
Vale ressaltar que o açúcar das frutas, diferente dos carboidratos refinados, não gera os picos de insulina que são responsáveis pelo acúmulo de gordura no corpo. O consumo de alimentos industrializados e açúcares simples (massas, pães, doces, tortas, sorvetes) é que levam à obesidade. Concluindo, se você quer emagrecer com saúde, deve retirar do cardápio os alimentos industrializados. As frutas devem estar entre as suas primeiras opções na hora de montar uma dieta equilibrada.

Curiosidade…

BANANA-NANICA: é a mais consumida no país. Tem a casca fina e amarelo-esverdeada, sabor doce e aroma agradável.

BANANA-PRATA: menos doce do que a nanica. Por ter a polpa mais Consistente é indicada para fritura. Pode chegar até 15 cm de comprimento.

BANANA-DA-TERRA: casca amarelo-escura e grandes manchas pretas e com polpa de cor rosada. É a maior banana conhecida, chegando a 30 cm de comprimento.

BANANA-MAÇÃ: com casca fina e polpa branca é bastante apreciada por seu sabor.

Gordura abdominal, a inimiga da saúde e da boa forma – livre-se dela

A gordura abdominal (“barriga de chope”) tem relação com os hábitos alimentares?

O volume abdominal é consequência da ingestão de um excesso de calorias ao longo dos anos, e estas calorias podem vir de alimentos e bebidas alcoólicas. De modo geral este acúmulo de gordura vem da ingesta de carboidratos simples, presentes em pães, massas, doces, petiscos como batatas fritas e biscoitinhos, refrigerantes, e principalmente no álcool. Álcool é açúcar – suas moléculas entram na corrente sanguínea sob a forma de glicose.

Se você sentar numa mesa e tomar 1 ou 2 chopes, o prejuízo calórico não é tão grande e chega a ser benéfico de acordo com algumas pesquisas, mas normalmente, numa roda de bar, o consumo se torna descontrolado, chegando facilmente a 8, 10 ou 12 chopes. Cada chope tem aproximadamente de 100 a 120 calorias dependendo do fabricante, o que daria por baixo um consumo de 1000 calorias vazias, ou seja, desprovidas de nutrientes.

Além disso, sempre existem petiscos hipercalóricos para acompanhar as rodadas da loura gelada. Então se pode calcular um consumo de quase 2000 calorias: cem gramas de batata frita (10 unidades) tem cerca de 300 calorias, aipim frito (1 pires) tem 350 cal, e amendoim (1 pires) chega a 600 cal.

A isso se soma o fato do enorme volume ingerido em pouco tempo – cada chope tem 300 ml, e 10 chopes significam três litros! de líquido. Ocorre uma distensão abdominal, e se isso acontece de forma frequente, a consequência é uma perda do tônus muscular local, com agravamento da “barriga de chope”. O detalhe é que a gordura acumulada na região abdominal fica localizada entre os órgãos, a chamada gordura visceral, e representa um grande fator de risco para a saúde dos vasos e do coração.

O álcool pode ser benéfico em quantidades moderadas?

Pesquisas recentes têm mostrado a ocorrência de bioflavanóides com ação antioxidante na bebida alcoólica. Os polifenóis, o resveratrol e alguns taninos têm ação positiva sobre o aparelho cardiovascular, ajudando a manter as artérias flexíveis e limpas do acúmulo de gordura. O vinho tinto é o mais rico nestas substâncias, mas elas também estão presentes na cerveja. A quantidade indicada para se obter o benefício destes fitonutrientes é 1 copo de cerveja ou 1 taça de vinho com a refeição.

Existe algum alimento que ajuda a queimar essa gordura abdominal?

A gordura branca se acumula no corpo, principalmente no abdômen e vísceras. Ela tem funções fisiológicas como insulação (manutenção da temperatura corporal) e depósito de energia para uso futuro. Existe também uma gordura menos conhecida, a gordura marrom, muito diferente da sua prima branca. Estruturalmente o tecido adiposo marrom é ricamente vascularizado e possui um número extraordinário de mitocôndrias (o que torna a gordura escura, com um tom marrom-avermelhado) enquanto o tecido adiposo branco possui somente um vaso para cada célula e um numero escasso de mitocôndrias (e por isso a gordura é branca). E o que é mitocôndria? Uma pequena estrutura celular que funciona como uma fornalha produtora de energia, e está presente em todas as células existentes em nosso corpo, com exceção dos glóbulos vermelhos.

A gordura marrom é especial porque a sua única finalidade é gerar calor, um fenômeno conhecido como termogênese. No processo de produção de calor há um gasto de calorias, e estas calorias vêm da gordura branca armazenada no corpo. A má notícia é que ela corresponde a apenas 5% do peso corporal do bebê, e vai diminuindo gradualmente com o passar dos anos, até quase desaparecer na terceira idade. Por isso, quanto mais velhos ficamos, maior a dificuldade em se perder peso.

Diversas plantas e ervas têm efeito termogênico, ou seja, aumentam a temperatura corporal e estimulam a produção de gordura marrom, o que leva a uma aceleração do metabolismo e a uma redução da gordura branca acumulada no abdômen. Podemos citar a pimenta vermelha, gengibre, guaraná, mate, laranja amarga, chá verde, café, vinagre de maçã, óleo de coco, mostarda. Vegetais fibrosos, como couve, brócolis, acelga, repolho, agrião e rúcula, também tem ação termogênica, pois fazem o corpo gastar energia durante o processo digestivo. É importante notar que o consumo destes alimentos termogênicos deve ser constante, eles devem fazer parte do cardápio diário para poder haver um efeito palpável sobre a gordura acumulada.

A gordura abdominal tem relação com a síndrome metabólica? O que é isso?

A síndrome metabólica consiste em um conjunto de fatores de risco que aumentam as chances de se desenvolver doenças cardíacas, derrame e diabetes. Ela é caracterizada por acúmulo de gordura abdominal, colesterol e triglicerídeos elevados, hipertensão arterial leve, resistência à insulina e glicose alta.

O consumo excessivo de calorias e carboidratos refinados aumenta muito o risco de obesidade e resistência insulínica. Além disso, dietas ricas em gordura saturada e sal, pobres em frutas, legumes e verduras, e que suprem uma quantidade insuficiente de fibras, vitaminas e minerais, combinadas ao sedentarismo, são os maiores fatores de risco para se desenvolver alterações nas gorduras do sangue (colesterol e triglicerídeos), pressão alta e acúmulo de gordura visceral.

O que fazer então?

Atividade física é essencial. O sedentarismo contribui para o acúmulo de gordura nos lugares errados. Além de escolher os alimentos certos, deve-se prestar atenção no modo de preparar e em alguns hábitos diários relacionados à alimentação:
- beba água, pelo menos 2 litros por dia (chás herbais podem entrar na cota), isto facilita o trabalho dos rins, fígado e intestinos, ajudando a emagrecer e a eliminar toxinas.

- evite gorduras saturadas em excesso, tais como carnes gordurosas e processadas, como salame e mortadela, e qualquer tipo de fritura, pois formam elementos oxidantes e aceleram o depósito de colesterol nos vasos sanguíneos.
- inclua no cardápio peixes e frutos do mar, pelo menos 3 vezes por semana, para aumentar a oferta de ômega-3, um ácido graxo essencial que ajuda a desinflamar as células de gordura.

- dê preferência aos alimentos integrais como grãos, cereais e sementes oleaginosas, pois além dos nutrientes eles contem fibras que auxiliam na eliminação de resíduos tóxicos, reduzem as taxas de colesterol e triglicerídeos, e melhoram o funcionamento do intestino.
- diminua a ingestão de bebidas alcoólicas, refrigerantes, açúcar, doces, biscoitos, alimentos enlatados, embutidos ou processados, e cafeína, pois todos contêm substâncias que roubam minerais e vitaminas do seu corpo, contribuem para aumentar o nível de açúcar no sangue e a resistência insulínica, o que se traduz em acúmulo de gordura no abdômen.

- coma mais frutas, verduras e legumes, pobres em calorias e ricos em nutrientes, fibras e antioxidantes, e essenciais em qualquer dieta, pois ajudam a emagrecer, reduzir a gordura visceral e a combater a sindrome metabólica.

- ovos frescos podem e devem ser consumidos três a quatro vezes por semana pois, além de ter somente 80 calorias, fornecem proteína de alto valor biológico, ômega-3, vitamina E, biotina e colina (antioxidantes que ajudam a aumentar o nível de colesterol HDL, o bom colesterol), e como bônus fornecem luteína e zeaxantina (carotenoides que preservam a visão).

- acrescente especiarias e condimentos como canela, orégano, cravo, noz moscada, gengibre, alecrim, pois não possuem calorias, dão sabor aos alimentos, são fonte de inúmeros fitoquímicos e antioxidantes, e auxiliam no controle do açúcar e gorduras do sangue.

- mastigue devagar cada bocado de comida, pelo menos 20 a 30 vezes, para melhor assimilar os nutrientes dos alimentos e para dar tempo ao cérebro de mandar o sinal de saciedade: esta é uma regra de ouro, assim se come menos e se emagrece mais rápido.

Alimentos anti-inflamatórios

A grande novidade do momento, no campo da Nutrologia, é a alimentação anti-inflamatória. Temos uma compreensão cada vez maior e mais ampla, sobre o papel dos alimentos na saúde, e na forma como o nosso corpo se comporta quando submetido a agressores diversos, como vírus, bactérias, fungos, fadiga, stress, agentes químicos e muitos outros perigos, visíveis ou invisíveis. Nada mais natural que encarar o cardápio diário como fonte de defesa do organismo, procurando aumentar a resistência e habilidade das nossas células, trilhões delas, e ajudar o nosso sistema imune na árdua tarefa de manter o corpo são.

Os mais cotados na anti-inflamação

Hortaliças – alho, alho-poro, azeitona, acelga, agrião, aipo, batata doce, batata yacon, brócolis, broto de alfafa, broto de feijão, cebola, cebolinha verde, cenoura, couve, couve-flor, couve chinesa, couve de bruxelas, cogumelo, espinafre, funcho, nabiça, pepino, pimentão verde, vermelho ou amarelo, rabanete, repolho, tomate, vagem.

Frutas – abacate, abacaxi, acerola, açaí, amora, cereja, coco, framboesa, goiaba, groselha, jabuticaba, kiwi, laranja, limão, lima, maçã, mamão, maracujá, mirtilo, morango, nectarina, pêra, pêssego, romã, ruibarbo, tangerina, uva.

Peixes e frutos do mar – anchova, atum, arenque, bacalhau, cavala, linguado, marisco, ostra, salmão, sardinha, truta.

Condimentos e especiarias – açafrão, alecrim, anis, basilicão, cacau, canela, cravo, coentro, cúrcuma, gengibre, hortelã, menta, orégano, pimenta, salsa, tomilho, vinagre de maçã.

Nozes e sementes – amêndoa, avelã, castanha do para, castanha de caju, girassol, gergelim, linhaça, noz, amendoim.

Óleos – azeite extravirgem, óleo de coco, óleo de palma.

Bebidas – camelia sinensis (chá verde, chá preto, chá branco, chá vermelho), chá de camomila, chá de erva-doce, chá de erva cidreira, chá de hortelã, chá de boldo, chá de carqueja, chá mate, água de coco.

Montando o cardápio anti-inflamatório

Hortaliças variadas: cruas ou cozidas, sempre que possível opte pelos orgânicos.

Função: fonte de fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes, como bioflavonóides e carotenóides, com ação antioxidante e protetora da membrana celular. Com poucas calorias ajudam a saciar e a equilibrar o peso corporal.

Porção: 1 xícara da hortaliça crua ou ½ xícara da hortaliça cozida.

Quantidade recomendada: 4 a 5 porções diárias.

Frutas: de preferência da estação e frescas, mas a opção congelada (polpas) também vale.

Função: fonte de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos antioxidantes, servem como a sobremesa ideal ou um lanche a qualquer hora.

Porção: 1 unidade das frutas menores, ou 1 xícara das maiores, ou 1 copo de suco, ou 1 polpa.

Quantidade recomendada: 3 a 4 porções diárias.

Berries: frescas ou congeladas. Atualmente o açaí é considerado o mais potente anti-inflamatório conhecido no reino vegetal, e nós o temos à vontade. Cerejas também são excepcionais mas, além de caras, é mais difícil obtê-las.

Função: seu benefício anti-inflamatório é inquestionável, fonte de fitonutrientes como os polifenóis e antocianidinas, responsáveis pela reparação tecidual e pela prevenção do dano a membrana celular.

Porção: 30 a 50 g.

Quantidade recomendada: 4 ou mais porções por semana.

Leguminosas: procure variar entre os diferentes tipos de feijões, ervilha, grão de bico e lentilha. Os grãos devem ser bem cozidos.

Função: fonte de proteína, carboidratos complexos e fibras solúveis, contem ácido fólico e minerais como magnésio, potássio e ferro.

Porção: 1 concha.

Quantidade recomendada: 1 a 2 porções diárias.

Cereais: este grupo inclui pão, massa, arroz, trigo, cevada, quinua, aveia, sempre na versão integral.

Função: fonte de carboidratos complexos, fibras e proteína, aumentam o estoque de glicogênio muscular adiando a fadiga. Devido à quantidade de fibras são absorvidos mais lentamente, evitando picos de insulina (excesso de insulina tem ação inflamatória).

Porção: 1 fatia de pão, 2 colheres de sopa de cereal cozido, 1 colher de sopa de cereal cru, 1 concha de massa.

Quantidade recomendada: 3 a 5 porções diárias.

Atenção: a massa é sempre “al dente” e deve ser consumida no máximo 2 vêzes por semana.

Pescados: prefira os peixes mais gordos, ricos em omega-3, mas qualquer peixe da sua escolha vai ter uma ação anti-inflamatória positiva.

Função: fonte de proteína, sais minerais e omega-3, principalmente DHA (ácido docosahexanoico), uma gordura da família omega-3 com potente efeito anti-inflamatório.

Porção: 150 g.

Quantidade recomendada: 4 a 6 porções por semana.

Carne e frango: prefira os cortes magros, sem gordura aparente e sem pele. A versão caipira do frango é melhor. O gado no Brasil é excelente porque se alimenta em pastagens.

Função: fonte de proteína, aminoácidos, carnitina, creatina, vitamina B12 e CLA (ácido linoleico conjugado).

Porção: 100 a 120 g.

Quantidade recomendada: 4 porções por semana.

Gorduras boas: neste grupo estão o azeite, óleo de coco, abacate, linhaça, nozes e sementes; use todas as opções.

Função: fonte de gorduras benéficas, os omegas, reconhecidamente anti-inflamatórios.

Porção: 1 colher de chá dos óleos, 1 colher de sopa das sementes e nozes, ½ xícara de abacate.

Quantidade recomendada: 5 porções por dia.

Ovos: uma grande fonte de proteína e todos os nutrientes conhecidos, exceto vitamina C. Prefira os ovos tipo caipira ou orgânicos. Ovo de codorna também vale.

Função: reparação tecidual, energia, saúde dos olhos, fonte de omegas e carotenóides anti-inflamatórios como luteína e zeaxantina. Apesar de conter colesterol, estudos recentes mostraram que consumir ovos com frequencia não eleva o nível de colesterol no sangue.

Porção: 1 ovo de galinha ou 5 ovos de codorna.

Quantidade recomendada: 1 a 2 porções 3 a 4 vêzes por semana.

Laticínios: leite, iogurte, kefir, queijos diversos. O leite pode ser pró inflamatório para os que têm intolerância à lactose ou caseína, e neste caso a preferência deve ser dada às versões fermentadas, como o iogurte ou kefir.

Função: fonte de CLA, ricos em proteína e cálcio, essencial para a contração muscular e manutenção dos ossos.

Porção: 1 copo (200 ml) ou 1 fatia média.

Quantidade recomendada: 1 a 2 porções por dia.

Chás: todos são benéficos, tanto os derivados da camelia sinensis (preto, verde, branco, vermelho) como os herbais. Evite usar água fervente ao preparar o chá, use ao surgir as primeiras bolhas (85 a 90ºC).

Função: ricos em compostos fenólicos e catequinas, são anti-inflamatórios por excelência.

Porção: 1 xícara.

Quantidade recomendada: 3 a 4 porções por dia.

Condimentos e especiarias: procure variar nas opções, exerça a criatividade, ouse em sabores novos, coloque nos pratos salgados e doces, adicione nos sucos. Açafrão, alho e gengibre estão entre os mais potentes anti-inflamatórios naturais.

Função: fonte de inúmeros fitoquímicos anti-inflamatórios.

Porção: à vontade.

Quantidade recomendada: à vontade, uso diário.