PILATES PARA ACABAR COM A DOR NAS COSTAS
Divulgação/ CGPA Pilates
Horas na frente do computador, bolsas pesadas, postura errada, filhos pequenos no colo. Seja qual for o motivo, todo mundo já sentiu ou vai sentir dor lombar. E isso não é apenas uma suposição, a informação é da Organização Mundial da Saúde (OMS), que afirma que todas as pessoas enfrentarão a dor ao menos uma vez na vida.
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Para combater o incômodo, na maioria dos casos o tratamento é feito com exercícios físicos. O Pilates é um dos exercícios apropriados para combater dores na coluna. A prática corrige a postura, realinhando a coluna e fortalecendo a musculatura abdominal e das costas.
Para quem está sofrendo com as dores, o Vila Equilíbrio traz quatro exercícios de pilates desenvolvidos pela professora Cristina Abrami, do Centro de Ginástica Postural Angélica, o CGPA Pilates, de São Paulo. Os exercícios podem ser feitos em casa para aliviar as dores nas costas com a theraband, faixa elástica que aparece nas imagens. Se não tiver a faixa, substitua por uma toalha dobrada no sentido do comprimento. Confira:
1) Alongamento da musculatura posterior da coxa e da perna
Deitado, posicione a theraband no pé direito e a utilize para alongar toda a musculatura posterior da perna direita. Procure manter a perna de base bem estendida no colchonete ou chão, a cabeça bem apoiada e os ombros relaxados. Mantenha a posição por aproximadamente 1 minuto e troque de perna. Respiração livremente.
Deitado, posicione a theraband no pé direito e a utilize para alongar toda a musculatura posterior da perna direita. Procure manter a perna de base bem estendida no colchonete ou chão, a cabeça bem apoiada e os ombros relaxados. Mantenha a posição por aproximadamente 1 minuto e troque de perna. Respiração livremente.
2) The Hundred
Deitado, coloque a theraband estendida na região das canelas. Segure na theraband próximo às pernas e eleve o tronco. Execute um movimento semelhante ao de bombeamento com os braços. Inspire em 5 tempos e expire em 5 tempos. Repita este ciclo respiratório 10 vezes. Procure manter os abdominais bem acionados, mantendo o umbigo “colado” à coluna.
Divulgação/ CGPA Pilates
3) Roll down
Sentado com a coluna bem ereta, passe a theraband na sola dos pés e una bem os membros inferiores. Segure na theraband próximo aos tornozelos. Expire e comece a deitar lentamente, executando este movimento segmentando todas as vértebras da coluna. Expire novamente e volte à posição sentada cuidadosamente, também segmentando a coluna. Volte a sentar com a coluna ereta e repita o movimento de 4 a 5 vezes.
Sentado com a coluna bem ereta, passe a theraband na sola dos pés e una bem os membros inferiores. Segure na theraband próximo aos tornozelos. Expire e comece a deitar lentamente, executando este movimento segmentando todas as vértebras da coluna. Expire novamente e volte à posição sentada cuidadosamente, também segmentando a coluna. Volte a sentar com a coluna ereta e repita o movimento de 4 a 5 vezes.
Divulgação/ CGPA Pilates
4) Squat
Mantenha-se em pé, em cima da theraband, com os pés um pouco afastados e a segure nas pontas. Ao mesmo tempo, desça o quadril em direção ao chão - inclinando um pouco o tronco à frente - e eleve os braços até a altura dos ombros, aumentando a tensão na theraband. Execute este movimento expirando e retorne à posição inicial inspirando. Procure manter os abdominais acionados e a coluna ereta. Repita de 5 a 8 vezes.
Mantenha-se em pé, em cima da theraband, com os pés um pouco afastados e a segure nas pontas. Ao mesmo tempo, desça o quadril em direção ao chão - inclinando um pouco o tronco à frente - e eleve os braços até a altura dos ombros, aumentando a tensão na theraband. Execute este movimento expirando e retorne à posição inicial inspirando. Procure manter os abdominais acionados e a coluna ereta. Repita de 5 a 8 vezes.
Divulgação/ CGPA Pilates
Por Larissa Alvarez
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