Abdômen firme e definido com a aula de meia hora de pilates

Você só vai precisar de meia hora e sete movimentos poderosos para conseguir abdômen chapado, cintura desenhada e postura certinha

Por Marcia di Domenico | Fotos Chris Parente

Entra ano, sai ano e o pilates está sempre na nossa lista de queridinhos quando o foco é malhar a barriga. Não é para menos: além de funcionar e ser adaptável para todo nível de condicionamento, a atividade fortalece o corpo por inteiro, relaxa e aumenta a consciência corporal. Na aula criada pela professora Rafaela Porto, da Pilates StudioFit, em São Paulo, as posições trabalham a musculatura profunda do abdômen, mais difícil de ativar e fundamental para conseguir o efeito de barriga trincada. Você vai precisar de um par de toning balls (bolinhas que cabem na palma da mão e servem como carga), uma fitball (que acrescenta instabilidade e dificulta os movimentos) e respeitar uma regra que faz a diferença: "Mantenha a curvatura natural da região lombar (cuidado para não encaixar os quadris nem arrebitar o bumbum) durante a execução dos movimentos", diz Rafaela. "Eles ficam mais difíceis, mas também mais seguros."

A aula preparada pela professora Rafaela Porto é focada no trabalho dos músculos do centro de força do corpo (abdômen, quadris e parte de baixo das costas), o que vai render não apenas barriga tonificada como mais consciência corporal e postura bonita. Reserve de 5 a 10 minutos antes desta sequência para aquecer o corpo fazendo alguns abdominais tradicionais, elevações pélvicas no solo e rotações de quadris e ombros junto com a respiração correta do pilates (inspirando pelo nariz e expirando pela boca, como se quisesse apagar uma vela). A aula dura de 30 a 45 minutos, dependendo do ritmo em que você faz os exercícios, mas lembrese: manter o controle e a precisão dos movimentos é regra para o método funcionar, portanto, vá com calma! Se é iniciante no pilates, comece treinando duas vezes por semana. Depois da segunda semana ou se já tem intimidade com a aula, pode aumentar para três vezes.

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1. Rolando como uma bola
a. Sentada com a coluna arredondada, pés fora do chão e mãos nos joelhos.
b. Role o corpo para trás até encostar os ombros no solo e volte
concentrando a força no abdômen, mantendo a coluna em formato de C e sem apoiar os pés no chão. Faça 10 repetições